Cálculo de las necesidades y el gasto calórico/energético diario (calculadora TDEE)

¿Cuál es mi consumo energético diario y mis necesidades calóricas?

¿Cuál es su necesidad aproximada de ingesta calórica para un día? El gasto energético total es informativo para la mayoría de las personas.

En algunas situaciones, es útil conocer esta cifra. Probablemente todo el mundo se haya encontrado con ella a lo largo de su vida.

¿Cómo se calcula el consumo diario de calorías?
Gasto energético diario total (GEDT) - Gasto energético diario total / Gasto energético diario total (GEDT)

¿En qué circunstancias necesito conocer esta cifra?

Existen tres situaciones:

1. Necesita perder peso
2. Quiere ganar peso
3. Quiere mantener su peso corporal actual

A veces simplemente es bueno conocer tus necesidades energéticas aproximadas y el consumo durante un día.

En el balance energético influyen 4 factores.

Factor número 1 = Tasa Metabólica Basal (TMB)

Nuestro cuerpo tiene un consumo energético basal llamado metabolismo basal (BM).

El cuerpo humano consume energía incluso cuando no estamos haciendo absolutamente nada, durmiendo, sin pensar. Esto se debe a los procesos y funciones vitales, el metabolismo celular, el metabolismo corporal, la digestión de los alimentos, la funcionalidad del sistema nervioso, el cerebro, la función cardiaca, la respiración, etc.

Tasa metabólica basal - abreviada BMR (Basal Metabolic Rate).

La tasa metabólica basal consume la mayor parte de la energía diaria = 45-70% de las necesidades energéticas dependiendo de la situación.

¿Qué influye en la tasa metabólica basal?

Factores que afectan a la TMB:

• Peso corporal y proporción de masa muscular sin grasa - El propio cuerpo y sus proporciones. Los músculos consumen más energía incluso en reposo.
• Masa grasa y proporción de grasa corporal - La masa grasa tiene un menor requerimiento energético que el músculo. Cuanta más masa grasa haya, mayor será el requerimiento calórico.
• Edad - Mayor BMR en la infancia y durante el crecimiento. A edades más avanzadas, el metabolismo suele ralentizarse.
• Sexo - Los hombres tienen más masa muscular.
• Genética - La composición genética es diferente en cada persona.
• Temperatura corporal - El aumento de la temperatura corporal o la fiebre incrementa las necesidades energéticas.
• Temperatura ambiental - A temperaturas más altas o más bajas, el cuerpo tiene que trabajar más para mantener la temperatura corporal correcta.
• Hormonas - Su producción y actividad hormonal.
• En las mujeres embarazadas - El feto tiene sus propias necesidades energéticas.
• Nivel de actividad - Debido a la recuperación tras un duro entrenamiento.

2. Metabolismo de trabajo

En segundo lugar, después de la necesidad de energía vital basal, se encuentra la necesidad de suministrar energía al cuerpo para trabajar, lo que incluye los desplazamientos hacia y desde el trabajo, las actividades deportivas y otras actividades cotidianas.

Profesionalmente, éste es el llamado metabolismo de trabajo.

Es nuestra responsabilidad suministrar al cuerpo la energía suficiente para cubrir las necesidades energéticas y el consumo durante la jornada laboral.

Factores 3 y 4 = alimentación y digestión

Además del metabolismo basal y de trabajo, también debemos tener en cuenta el llamado efecto específico-dinámico de los alimentos (factor número 3).

Expresa el consumo de energía en relación con la energía obtenida de los alimentos.

Incluso la digestión de los alimentos (factor 4) es una actividad, por lo que debe suministrarse energía suficiente para ella.

Recapitulando...
Catabolismo = la liberación de energía en la descomposición de sustancias.
Anabolismo = el consumo de energía para la síntesis y formación de sustancias.

El tipo de alimento predominante desempeña un papel en la digestión y la producción de energía. Se utiliza más energía en el procesamiento de las proteínas que en la descomposición de los azúcares.

Más información para entender la calculadora/fórmula

El conjunto de estos 4 factores influye en las necesidades energéticas diarias.

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Las necesidades energéticas cambian con la edad. Cada persona es diferente y tiene necesidades distintas.

En la tabla se indican las necesidades energéticas aproximadas por edad - 1 kJ/kcal por 1 kg de peso corporal

Observando la tabla podemos calcular, por ejemplo:

• hombre adulto
  • 80 kg y una necesidad energética de 130 kJ por kg
  • 80 x 130 = 10400 kJ / 2485 kcal
• niño de 12 años
  • necesidad energética 270 kJ y 40 kg
  • 40 x 270 = 10800 kJ / 2581 kcal

¿Qué sigue con esta información?

Depende de lo que quieras conseguir. Como ya hemos mencionado...

¿Quiere mantener su peso corporal actual?

Si su objetivo es perder peso, debe mantener un ligero déficit calórico = aporte energético negativo.

Para una pérdida de peso adecuada, debe reducir su ingesta energética en aproximadamente 500 calorías al día.

Si quiere ganar peso, debe aumentar su ingesta calórica y estar en un superávit calórico = ingesta energética positiva.

El aumento de peso supondrá un incremento del aporte energético diario de unas 250-500 kcal al día.

Es bueno saberlo:

• Las proteínas tienen aproximadamente 4,1 kcal/17,1 kJ por 1 g.
• Los azúcares tienen aproximadamente 4,1 kcal/17,1 kJ por 1 g.
• Las grasas tienen aproximadamente 9,3 kcal/38,9 kJ por 1 g.

Desglose de la dieta diaria y cobertura energética de los nutrientes esenciales:

• Proteínas 10-15 %.
• Esto corresponde a unos 50-70 gramos al día para un adulto
• de origen vegetal y animal
• Carbohidratos alrededor del 50-65%.
• 300-500 gramos al día para un adulto
• el azúcar refinado debe ser inferior al 10
• la fibra es importante y la ingesta diaria debe ser de 20-30 gramos
• Grasas aproximadamente 25-30
• en total, unos 50-80 gramos para un adulto
• es aconsejable una mayor proporción de grasas insaturadas y saludables

Es importante seguir los principios de una dieta sensata, racional, variada y equilibrada. Sólo así podremos satisfacer las necesidades del organismo y del metabolismo. Es importante aportar al organismo las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios.

También es importante beber.

La calculadora con la fórmula adjunta para calcular sus necesidades energéticas diarias aproximadas le ayudará a alcanzar su objetivo.

Cálculo de la ingesta calórica diaria

Para obtener una estimación aproximada de sus necesidades energéticas diarias, necesitamos dos cifras.

1. Tasa metabólica basal

2. Factor de estimación de la actividad.

Tenga en cuenta que:
BMR, el coeficiente de actividad y el consumo diario de calorías resultante sólo proporcionan cifras aproximadas. No son un resultado exacto ni reflejan la situación real.

La fórmula para calcular las calorías necesarias al día:

BMR x Factor de estimación de actividad = Resultado en kcal por día

Tabla: TMB para hombres y mujeres (+ fórmulas)

x

Coeficiente de estimación de la actividad física - tabla

Ejemplos de ingesta energética equilibrada = mantenimiento del peso corporal actual:

• Un hombre de 30 años, 190 cm y 90 kg debe ingerir aproximadamente 3.011 kcal durante una actividad moderada.
• Una mujer de 30 años, 170 cm y 60 kg debe ingerir aproximadamente 2.095 kcal durante una actividad moderada.

Por supuesto, este cálculo es meramente informativo y no tiene en cuenta las diferencias y peculiaridades de cada uno de nosotros.

No debemos olvidar las diferencias de cada día.
No realizamos la misma actividad ni tenemos la misma carga mental o física.
Cada día es diferente.

Pero para hacerse una idea aproximada, esto es suficiente.

Para más información y cálculos necesitarás el consejo de un experto.

Otras calculadoras útiles:

• BMR - Calculadora de la tasa metabólica basal
• Calculadora: ¿Cómo convertir kJ y kcal?

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